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新年走出健康路,这套健走法请收好!

| 2019-01-06 阅读 27

图片来源/视觉中国



中国疾控中心慢病中心发布数据显示,随着每天健走质量(中等强度连续健走时间)的提高,体脂肪率、腰围、收缩压、舒张压、空腹血糖等指标都会有不同程度的改善。新年伊始,让我们学学这套健走方法,一起健康地走下去!


每次健走30分钟以上


健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。


普通人群最好每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。


运动前后要热身放松


过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。


健走前要进行5分钟至10分钟热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,进行5至10分钟整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。


选择软硬适中运动鞋


健走时,最好选择软硬适中的运动鞋、速干衣物,注意运动后保暖。健走时应每15至20分钟饮水150至200毫升。


现在正是一年中最冷的时候,应避免早晚进行长时间的健走运动。如果遇到雾霾天气,要做好个人防护或改在室内进行。


注意膝盖与脚踝保护


适度活动可缓解关节不适,有助于保持和改善关节功能和结构。骨关节疾病患者应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。


有骨关节疾病的人,健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具。


糖尿病患者贵在坚持


糖尿病患者应在三餐后半小时再进行20至40分钟的适量运动。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、甚至肿胀等情况,一旦发现问题须及时就诊。随身佩戴糖尿病人信息卡和急救卡,以便出现意外时他人给予救治。


肥胖人群要量力而行


肥胖人群的健走强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走。健走运动会增加食欲,肥胖人群应注意合理控制饮食,防止体重增加或反弹。


高血压人群循序渐进


高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。健走前要做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的措施。


冠心病患者搭伴而行


中国疾控中心慢病中心主任王临虹表示,适当的运动可改善冠状动脉供血和心脏功能,降低心肌缺血发生风险。冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。如果外出锻炼,应做充足的准备和防护措施,并搭伴而行,以便及时应对突发状况。


新京报记者 王鹿 图片来源 视觉中国 编辑 岳清秀 校对 范锦春

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